Dolore al ginocchio laterale esterno durante o dopo la corsa

dolore al ginocchio esterno

Da giorni ormai lamenti un dolore al ginocchio laterale esterno durante o dopo la corsa?

Magari hai già riposato per qualche settimana, e una volta ripreso a correre, nulla.

Dopo pochi chilometri il dolore al ginocchio esterno si è ripresentato costringendoti a proseguire camminando.

Innanzitutto scopriamo qual è la causa di questo fastidio molto comune tra i corridori e che in alcuni casi, si trasforma in un frustrante dolore che si protrae esternamente fino sopra la coscia.

Hai corso per mesi senza problemi, ma nelle ultime settimane un fastidio nella parte esterna della gamba all’altezza del ginocchio ti ha costretto allo stop.

Se il dolore aumenta durante la corsa in discesa o accusi un dolore al ginocchio nello scendere le scale o quando pieghi o stendi il ginocchio,

Perché accusi dolore al ginocchio laterale esterno?

Se il dolore aumenta durante la corsa in discesa o accusi un dolore al ginocchio nello scendere le scale o quando pieghi o stendi il ginocchio, si tratta della sindrome della bandelletta ileotibiale.

La bandelletta ileotibiale è un muscolo formato da un tessuto spesso e fibroso che serve a stabilizzare la gamba.

Durante la corsa si alterna la falcata e il peso corporeo si scarica su una gamba per volta sollecitando maggiormente la bandelletta ileotibiale che di sua natura è abbastanza suscettibile alle infiammazioni.

Per garantire stabilità del ginocchio e soprattutto ai quadricipiti che, flettendo, permettono al ginocchio di estendersi, la bandelletta deve apportare una pressione maggiore e questo può dar vita a infiammazioni, irrigidimenti e dolore al ginocchio esterno.

Cause dolore al ginocchio laterale esterno

Se accusi dolore al ginocchio laterale esterno ecco come puoi riconoscere i sintomi da sindrome della bandelletta ileotibiale.

È proprio questo il punto in cui la bandelletta piegandosi sopra l’articolazione è più vulnerabile e quando è irritata può facilmente infiammarsi e provocare dolore al ginocchio anche solo dopo pochi minuti di corsa.

Se percepisci un irrigidimento sul lato esterno del ginocchio o un fastidio (meno intenso del dolore) all’ esterno della coscia, devi sapere che la bandelletta ileotibiale parte dall’esterno del fianco e della coscia e si inserisce nella tibia appena sotto il ginocchio.

La bandelletta ileotibiale è un muscolo che in condizioni normali è robusto ed elastico come una corda da arrampicata.

Purtroppo è anche molto sensibile ai microtraumi e in alcuni casi il dolore al ginocchio laterale esterno può essere causato dallo sfregamento della bandelletta contro la parte esterna del ginocchio durante il passaggio dalla flessione del ginocchio all’ estensione della gamba.

La sindrome della bandelletta ileotibiale è conosciuta più comunemente come il ginocchio del corridore poiché rientra tra le più diffuse problematiche dei corridori,  e può essere causata principalmente da:

  • sovraccarichi di allenamento
  • scarsa vascolarizzazione

Chi è maggiormente a rischio di contrarre la sindrome della bandelletta ileotibiale?

Chi è più predisposto alla sindrome della bandelletta ileotibiale

Di seguito trovi una serie di caratteristiche fisiche che predispongono il corridore ad accusare dolore all’esterno del ginocchio a causa della bandelletta ileotibiale.

Dolore al ginocchio esterno

  • Iperpronazione, chi possiede i piedi piatti;
  • Le gambe arcuate:
  • Dismetria degli arti inferiori;
  • Il disallineamento del bacino;
  • L’eccessiva debolezza degli adduttori dell’anca può contribuire all’ insorgere della sindrome della bandelletta ileotibiale, dato che questi muscoli collaborano con la bandelletta alla stabilizzazione del ginocchio.
  • Anche chi soffre di sciatica è altrettanto esposto al disturbo, visto che la sciatica indebolisce gli adduttori dell’anca e il muscolo tensore della fascia lata che permette alla bandelletta di allungarsi in maniera adeguata. L’eventuale debolezza di questo muscolo si ripercuoterà negativamente sull’ elasticità della bandelletta, rendendola facilmente irritabile.

 

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Rimedi dolore al ginocchio laterale esterno

(Riposo a parte) esistono altre soluzioni efficaci per tornare a correre quando si accusa dolore al ginocchio esterno?

  • Se cerchi consigli per tornare a correre come prima, perché ami questo sport;
  • Se accusi dolore al ginocchio esterno e vuoi tornare a correre il prima possibile,

Inizia a da questi piccoli passi che ti permettono di prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale.

Il riposo, sarà scontato, ma mai banale.

Fino a quando si accusa dolore al ginocchio laterale esterno, meglio non tornare a correre. Il riposo è essenziale per tornare a correre in salute, perché non dimentichiamolo, ma corriamo per stare bene!

Dipende da persona a persona, ma di solito, una settimana di riposo bisogna concedersela.

Questo non significa che sarai costretto a startene fermo e immobile, anzi dovrai “muoverti” se vorrai favorire la guarigione dall’ infiammazione al ginocchio.

La miglior cura è la convinzione di guarire, in questo modo tutto l’organismo sarà d’accordo sul risultato da ottenere.

Se hai male al ginocchio, ma le tue gambe scalpitano, di seguito trovi tutti i consigli utili per superare i fastidi provocati dall’ infiammazione della bandelletta ileotibiale per tornare a correre il prima possibile.

1. Cambia scarpe.
Se esiste il momento giusto per cambiare le scarpe, questo potrebbe essere un buon motivo per farlo. Sappiamo l’importanza di indossare sempre le migliori scarpe running in base alle proprie caratteristiche fisiche che offrano un sostegno adeguato in base al proprio arco plantare. Soprattutto per gli iperpronatori questo fattore potrebbe essere determinante.

2. Corri in pianura.
La maggior parte della superficie delle strade degrada verso i lati. Quando si corre sul ciglio della strada il bacino è inclinato e un piede è più in basso dell’altro. Questo causerà un disallineamento nella biomeccanica predisponendo lo sviluppo della sindrome da bandelletta che causerà dolore al ginocchio laterale esterno. Se sei costretto a correre sui lati della strada, inverti a giorni alterni direzione di marcia.

Ritorna a correre in 2 settimane, senza lamentare alcun dolore all’esterno del ginocchio in discesa.

3.Conserva la resistenza
Nella maggior parte dei casi i sovraccarichi di allenamento sono la causa principale della sindrome della bandelletta ileotibiale e spesso questo dolore all’esterno del ginocchio emerge proprio durante la preparazione per una gara di fondo.

Durante la riabilitazione, esegui esercizi di rafforzamento su una cyclette ellittica per conservare la resistenza acquisita negli allenamenti fino a quel momento.

Un’ottima alternativa è l’acqua jogging.

Basta immergersi in acqua senza appiedare e con l’aiuto di un galleggiante muovere le gambe come se stessi effettuando una camminata veloce o una corsa lenta.

Effettua mezz’ora o meglio un’ora di questo esercizio come alternativa alla corsa. L’acqua jogging non permette di esercitare pressione sulla bandelletta e allo stesso tempo starai effettuando un esercizio cardiovascolare utile alla guarigione.

4. Rafforza bandelletta e muscoli
Quando si accusano dolori all’ esterno del ginocchio, è molto utile rafforzare sia la bandelletta, sia gli adduttori dell’anca e il TFL (tensore fascia lata) eseguendo calci laterali e l’esercizio del “Mostro”.

5. Effettua esercizi di stretching
Nonostante la bandelletta ileotibiale sia un muscolo robusto ed elastico, in fase di infiammazione diventa come un chewing gum masticato per troppo tempo, quindi sempre meno flessibile. Esegui esercizi di flessibilità cercando anche di allungare la bandelletta per mantenerla il più elastica possibile.

6. Il rullo schiuma
Una delle cause principali dei dolori all’ esterno del ginocchio è la scarsa vascolarizzazione. Massaggiare la bandelletta con il rullo schiuma è il metodo più comune per curare l’infiammazione della bandelletta ileotibiale.

Massaggiare la zona dolorante:

  • stimola la circolazione,
  • incoraggia il processo di guarigione,
  • favorisce la rottura delle aderenze dei tessuti molli e i tessuti cicatrizzati
  • ed elimina le tossine dai tessuti.

7. Ginocchiera a compressione

Evita infiammazioni alla bandelletta ileotibiale indossando la ginocchiera a compressione.

8. Impacchi di ghiaccio
Tuttavia più si massaggia, maggiore sarà l’infiammazione che è necessario dissipare al più presto.

Dolore ginocchio laterale esterno senza gonfiore

Cerchi rimedi per eliminare il dolore ginocchio esterno senza gonfiore?

Subito dopo il massaggio, applica del ghiaccio per ridurre l’irrorazione sanguigna eliminando anche il gonfiore.

Dopo aver effettuato impacchi col ghiaccio, il sangue tornerà a circolare normalmente eliminando nuovamente le tossine. Oppure prova ad indossare ginocchiera a compressione, che aiutano a ridurre il dolore al ginocchio da eccessive sollecitazioni.

9. Integrazione
Secondo recenti studi, in fase di riabilitazione è consigliato assumere Omega-3 presenti nell’olio di pesce e Vitamina D. Quelli provenienti da fonti 100% naturali contribuirebbero a combattere l’infiammazione in maniera più sicura dell’ ibuprofene e di altri farmaci antinfiammatori non steroidei.

10. Creme
Anche le creme topiche a base di composti di acidi grassi naturali, penetrando in profondità nei tessuti, contribuiscono ad accelerare il recupero da infortunio della bandelletta ileotibiale.

11. Il gruppo Voglio Correre su Facebook

Ciao…io sono appena uscita da questo infortunio semplicemente facendo 20 giorni di riposo. Cambiando scarpe e mettendo ghiaccio 2-3 volte al giorno anche dopo la guarigione…ho ripreso gradualmente e domani corro la mezza di Ragusa! Ciao. Buona corsa!!!

Questo è un commento di un membro sul gruppo Voglio Correre.[ISCRIVITI ALGRUPPO Voglio Correre]

Un gruppo dedicato ai “malati della corsa” che cercano soluzioni per tornare a correre, dove puoi chiedere consigli da chi ha passato prima di te specifici problemi riguardo la corsa.

12. Fisioterapista
Riprendi a correre gradualmente e se il dolore all’esterno del ginocchio dovesse ricomparire, consulta un fisioterapista che probabilmente ti consiglierà di indossare una ginocchiera per bandelletta e come ultima alternativa di curare la zona interessata con l’ausilio degli ultrasuoni.

13. Specialista
In casi estremi la fisioterapia non basta e a questo punto è necessario rivolgersi ad un specialista che potrebbe prescrivere iniezioni di plasma nell’area lesionata arricchito di piastrine che accelerano la rigenerazione dei tessuti.
Adottando questa terapia molti corridori hanno ripreso a correre normalmente nel giro di due settimane senza più lamentare alcun dolore al ginocchio laterale esterno.

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Giangiuseppe

Quando si corre tutti cercano una combinazione ottimale fra estetica e comodità. La mia mission è condividere consigli e recensioni su abbigliamento e accessori running per migliorare la tua esperienza di corsa!