Gli esercizi per la rullata del piede nel running

Gli esercizi per i piedi non devono essere confusi con quelli di potenziamento o per l’elasticità, benché abbiano dei punti in comune.

Lo scopo è invece assicurare una perfetta esecuzione della rullata la quale è composta da due fasi consecutive: la pronazione e la supinazione.

Nella pronazione l’esterno del tallone entra in contatto con la superficie su cui si corre, poi si ruota l’arco plantare internamente e verso il basso, cominciando la discesa del piede.

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Nella supinazione, invece, l’arco plantare si rialza, il piede si solleva e si sposta in fuori, il peso del corpo si trasferisce sulla parte anteriore e il runner spinge.

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Nella fase di pronazione è importante ammortizzare il carico, che è pari al triplo del peso del runner, mentre nella supinazione conterà la spinta.

Nel running il massimo rendimento si ottiene quando l’atleta è in una condizione biomeccanica ottimale cioè possiede un’adeguata propriocettività, la percezione del terreno e una perfetta rullata.

Occorre precisare che il podista dilettante spesso trascura gli esercizi per i piedi e non ne sfrutta quindi le grandi potenzialità prestazionali. I motivi possono essere il non sapere come fare, la mancanza di tempo, poiché l’allenamento richiede circa 45 minuti e l’errata convinzione che tali esercizi siano inutili.

I runner che non hanno molto tempo da dedicare agli esercizi per la rullata devono comunque effettuare un allenamento ad essi dedicato almeno una volta ogni due settimane. Coloro che non corrono quotidianamente, anche perché hanno un recupero un po’ lento, possono eseguire una vantaggiosa seduta di esercizi per i piedi invece di riposarsi semplicemente.

Quali sono gli esercizi per la rullata del piede?

È possibile effettuare un allenamento che preveda sia gli esercizi di potenziamento che quelli per la rullata, dando la priorità a questi ultimi, perché hanno bisogno di muscoli non affaticati.

Gli esercizi sono piuttosto semplici, ma molti podisti avranno problemi di coordinazione e si affaticheranno durante la loro esecuzione, a dimostrazione del fatto che usano male i propri piedi. Gli esercizi fondamentali sono i seguenti:

• camminata sulle punte, con il ginocchio abbastanza rigido, sentendo lo sforzo sul polpaccio, con il tallone che non tocca mai il terreno;
• camminata sui talloni, sempre con ginocchio rigido, sentendo lo sforzo sui tibiali, con la punta del piede che non tocca mai il suolo;
• corsa calciata, con esasperazione del movimento di ritorno e il tallone che arriva a toccare il gluteo;
• corsa calciata unilaterale effettuando un certo numero di passi normali più un passo calciato con una gamba;
• skip, cioè corsa sul posto con le ginocchia alte e le braccia che favoriscono l’esercizio con ampi movimenti e addominali in contrazione;
• piccoli balzi in alto con piedi uniti ricercando la massima elevazione, con ginocchia semirigide e corpo teso ed eretto;
• piccoli balzi in avanti a piedi uniti con spostamento in avanti invece che verso l’alto.

È necessario che prima di eseguire gli esercizi per i piedi venga fatto un breve riscaldamento con una corsa leggera per 5-10 minuti.

All’inizio è probabile che i movimenti debbano essere effettuati lentamente per apprenderli meglio, ma fa parte del processo di apprendimento.